Fortschritt im Krafttraining: Welche Arten der Progression gibt es?

Ob Anfänger oder Fortgeschrittener – wer im Krafttraining Erfolge sehen möchte, kommt an einem Begriff nicht vorbei: Progression. Damit ist die stetige Steigerung des Trainingsreizes gemeint, um Muskelwachstum, Kraftzuwachs und Leistungssteigerung zu erzielen.

Im Therapiewerk in Stuttgart West begleiten wir unsere Patient:innen und Kund:innen regelmäßig auf dem Weg zu mehr körperlicher Leistungsfähigkeit – individuell, fundiert und zielgerichtet.

In diesem Beitrag stellen wir dir die drei wichtigsten Arten der Progression vor: lineare Progression, Double Progression und die sogenannte Progression durch Zyklen.

1. Lineare Progression

Die lineare Progression ist besonders für Einsteiger geeignet. Dabei wird das Trainingsgewicht von Woche zu Woche (oder von Training zu Training) leicht erhöht, während Wiederholungszahl und Satzanzahl meist konstant bleiben.

Beispiel:

• Woche 1: 3 Sätze x 8 Wiederholungen mit 40 kg

• Woche 2: 3 Sätze x 8 Wiederholungen mit 42,5 kg

• Woche 3: 3 Sätze x 8 Wiederholungen mit 45 kg

Diese Methode ist simpel, effektiv und leicht messbar – allerdings stößt sie mit zunehmender Trainingsdauer an Grenzen, da der Körper irgendwann nicht mehr jede Woche stärker wird. Für den Start ist sie jedoch hervorragend geeignet.

2. Double Progression

Die Double Progression kombiniert zwei Parameter: Wiederholungen und Gewicht. Zunächst wird versucht, innerhalb eines definierten Wiederholungsbereichs zu steigern (z. B. 8–12 Wiederholungen). Sobald das obere Ende des Bereichs in allen Sätzen sauber erreicht wurde, wird das Gewicht erhöht und der Zyklus beginnt erneut im unteren Bereich.

Beispiel:

• Zielbereich: 8–12 Wiederholungen

• Woche 1: 3x8 mit 50 kg

• Woche 2: 3x10 mit 50 kg

• Woche 3: 3x12 mit 50 kg

• Woche 4: 3x8 mit 52,5 kg

Diese Methode eignet sich hervorragend, um kontinuierlich und langfristig Fortschritte zu machen – insbesondere im Hypertrophie-Training.

3. Progression durch Zyklen (Periodisierung)

Die zyklische Progression ist eine fortgeschrittenere Methode, bei der das Training in sogenannte Zyklen unterteilt wird – meist in Mikrozyklen (1 Woche), Mesozyklen (4–6 Wochen) und Makrozyklen (3–6 Monate). Dabei wechseln sich Phasen mit unterschiedlicher Intensität, Volumen und Fokus (z. B. Kraft, Hypertrophie oder Technik) ab.

Ziel: Den Körper gezielt überlasten, aber auch ausreichend Regeneration einplanen, um Übertraining zu vermeiden.

Beispiel eines 4-Wochen-Mesozyklus:

• Woche 1: 60 % 1RM, 4x12

• Woche 2: 70 % 1RM, 4x10

• Woche 3: 75 % 1RM, 4x8

• Woche 4: 80 % 1RM, 3x6

Diese Methode eignet sich besonders für Fortgeschrittene und Athlet:innen, die langfristig planen möchten.