Beinkrafttraining ist ein wichtiger Bestandteil eines ganzheitlichen Fitnessprogramms, der oft unterschätzt wird. Hier sind einige Gründe, warum Beinkrafttraining wichtig ist:
Grundlage für alltägliche Aktivitäten:
Starke Beine sind für alltägliche Aktivitäten wie Gehen, Treppensteigen, Heben und eine stabile Körperhaltung unerlässlich. Ein gezieltes Beinkrafttraining verbessert die Leistungsfähigkeit und Effizienz dieser Bewegungen.
Verletzungsprävention:
Durch die Stärkung der Beinmuskulatur werden Gelenke und Bänder stabilisiert und das Verletzungsrisiko verringert. Insbesondere bei Sportarten wie Laufen, Fußball oder Basketball, bei denen eine hohe Belastung auf die Beine ausgeübt wird, ist eine kräftige Beinmuskulatur entscheidend, um Verletzungen vorzubeugen.
Steigerung des Stoffwechsels:
Beintraining aktiviert große Muskelgruppen, was zu einem erhöhten Stoffwechsel führt. Durch den Aufbau von Muskelmasse in den Beinen verbessert sich der Grundumsatz, was wiederum zur Reduktion von Körperfett und zur Verbesserung der allgemeinen Körperzusammensetzung beitragen kann.
Förderung des Gleichgewichtssinns:
Starke Beine tragen wesentlich zur Verbesserung des Gleichgewichts und der Stabilität bei. Ein gutes Gleichgewicht ist nicht nur bei sportlichen Aktivitäten von Vorteil, sondern auch im Alltag, um Stürze und Verletzungen zu vermeiden.
Verbesserung der sportlichen Leistung:
In vielen Sportarten wie Laufen, Radfahren, Schwimmen und Kraftsport spielen kräftige Beine eine entscheidende Rolle. Ein gezieltes Krafttraining der Beine verbessert die Explosivität, die Schnelligkeit und die Ausdauer.
Insgesamt ist das Beinkrafttraining ein unverzichtbarer Bestandteil eines ganzheitlichen Fitnessprogramms und sollte nicht vernachlässigt werden. Durch regelmäßiges Beintraining kann nicht nur die körperliche Leistungsfähigkeit gesteigert und Verletzungen vorgebeugt werden, sondern es ergeben sich auch zahlreiche Vorteile für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden.
Kniebeugen: Stellen Sie die Füße Hüftbreit oder etwas breiter als Hüftbreit auf. Gehen Sie erstmal bis 90° Kniebeugung runter. Wenn es schmerzfrei möglich ist, erweitern Sie Ihr Bewegungsausmaß und gehen noch tiefer. Vielleicht fällt es Ihnen leichter, wenn Sie ihre Fersen auf zwei gleichhohe Bücher stellen? Probieren Sie es aus! Beginnen Sie mit 12- 15 Wiederholungen für 3 – 4 Runden.
Ausfallschritte:
Beginnen Sie damit, den vorderen Fuß fest auf dem Boden stehen zu lassen und gehen Sie tief in den Ausfallschritt. Wiederholen Sie dies 12- 15 Mal für 3 - 4 Runden und wechslen anschließend die Seite.
Ist das zu leicht? Machen Sie die Übung wie auf dem Video. Stoßen Sie sich mit dem vorderen Bein nach hinten ab, stellen Sie die Füße nebeneinander und wechseln die Füße ab.
Crab Walks:
Nehmen Sie ein Theraband (Idealerweise ein Loop - Theraband) und steigen Sie mit beiden Beinen rein. Hier gibt es unterschiedliche Varianten:
Theraband oberhalb der Knie
Theraband oberhalb der Sprunggelenke
Therband an den Füßen
Gehen Sie in die Kniebeuge- Position, bleiben auf der Höhe und machen Sie seitliche Schritte. Kommen Sie pro Seite auf 12- 20 Wiederholungen für 3 - 4 Runden.
Hüft- Heben (Bridging):
Stellen Sie die Füße auf dem Boden auf (leichtere Variante) oder wie im Video auf das Sofa.
Drücken Sie Ihr Gesäß nach oben und gehen langsam wieder runter. Wiederholen Sie dies 12 - 15 Mal für 3 - 4 Runden.
Jumping Squats:
Gehen Sie runter in eine Kniebeuge- Position und drücken Sie sich explosiv nach oben ab. Der Körper streckt sich und die Füße heben vom Boden ab.
Wiederholen Sie dies 5 - 12 Mal für 3 - 4 Runden.
Liebe Grüße aus dem Therapiewerk der Praxis für Physiotherapie Stuttgart